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웨이트 트레이닝 메카닉스
Chapter Ⅰ. 관절 부위별 올바른 사용법
유페이퍼
|
정국현
|
2023-02-17
63
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들어가는 글
Chapter Ⅰ. 관절 부위별 올바른 사용법
1. 어깨띠(Shoulder Girdle ; 견갑대) 키포인트
1) 견갑상완 관절(Glenohumeral Joint ; G.H Joint)의 이해
2) 견쇄관절(Acromioclavicular Joint ; A.C Joint)의 이해
3) 흉쇄관절(Sternoclavicular Joint ; S.C Joint)의 이해
4) 벤치 프레스에서 어깨관절 마스터하기
5) 어깨통증! 이렇게 해보세요(셀프재활운동)
1. 어깨띠(Shoulder Girdle ; 견갑대) 키포인트_1
2. 팔꿈치 관절(Elbow Joint) 키포인트
3. 척추관절(Vertebral Column) 키포인트
1) 스트레칭과 유산소성 운동의 관계
2) 척추관절을 위한 코어 강화 운동
4. 엉덩관절(Hip Joint) 키포인트
1) 골반의 움직임
2) 엉덩관절 가동성 운동
5. 무릎관절(Knee Joint) 키포인트
1) 스쿼트와 무릎관절
6. 발목관절(Ankle Joint) 키포인트
Chapter Ⅱ. 가슴 근육 키포인트
1. 벤치 프레스(Bench Press ; 견갑안정화/위팔각도/호흡과 속도)
1) 스타팅 & 피니시 포지션
2) 견갑골의 안정화
3) 위팔뼈 각도에 따른 힘의 변화
4) 그립에 따른 표적 근육의 변화
5) 호흡과 속도
6) 핵심 주의 사항
2. 인클라인 벤치 프레스(Incline Bench Press ; 벤치각도/중력선/안정근)
1) 스타팅 _ 피니시 포지션
2) 위팔뼈의 기울기
3) 벤치 각도 별 특징
4) 안정근 강화
5) 중력선과 표적근육
6) 해부학적 관점에서
3. 덤벨 체스트 플라이(Dumbbell Chest Fly ; 수평내전/가동범위)
1) 스타팅 - 피니시 포지션
2) 점증적 훈련 테크닉
4. 덤벨 풀오버(Dumbbell Pull-over ; 흉곽/호흡근/라운드숄더)
1) 스타팅, 피니시 포지션
2) 팔꿈치 고정
3) 두 가지 방법
5. 케이블 체스트 플라이(Cable Chest Fly ; 케이블방향/표적근육)
1) 스타팅 포지션 & 피니시 포지션
2) 전완부(아래팔)와 케이블의 방향
3) 어깨 관절의 위치와 세부자극
4) 요추커브와 세부자극
Chapter iii. 등 근육 키포인트
1. 렛 풀다운(Lat pull down)
1) 스타팅& 피니시 포지션
2) 허리젖힘과 표적근육
3) 견갑골의 당김(어깨후인)
4) 그립과 위팔 기울기
5) 안전가이드라인
2. 바벨 로우(Barbell row)
1) 스타팅&피니시 포지션
2) 허리 굽힘과 표적근육
3) 무릎의 굽힘
4) 그립, 위팔 기울기 그리고 표적근육
3. 덤벨 로우(Dumbbell row)
1) 스타팅 &피니시 포지션
2) 어깨내림, 어깨전인, 어깨후인
3) 무릎반동
4) 어깨관절과 골반의 위치
5) 팔꿈치와 무릎관절
6) 벤치각도
4. 시티드 케이블 로우(Stead cable row)
1) 스타팅 포지션
2) 피니시 포지션과 그립 별 표적근육
3) 어깨관절 위치에 따른 표적근육의 변화
4) 허리 굽힘의 이해
5) 무릎 굽힘의 이해
5. 쉬러그(Shrug; 어깨띠거강/하강/후인)
1) 포지션 별 승모근 운동법
6. 데드 리프트(Dead lift)
1) 컨벤셔널 데드 리프트
2) 루마니안 데드 리프트
3) 스티프 레그드 데드 리프트
4) 스모 데드 리프트
Chapter Ⅳ. 어깨 근육 키포인트
1. 오버헤드 프레스(Overhead Press ; 그립/전완각도/위팔각도)
1) 스타팅-피니시 포지션
2) 그립과 전완(forearm)각도
3) 위팔뼈 각도에 따른 표적 근육의 변화
2. 프런트 암 레이즈(Front arm raise ; 중력선과 저항)
1)스타팅 & 피니시 포지션
3. 레터럴 레이즈(Lateral Raise ; 피벗포인트/위팔포지션)
1)스타팅 &피니시 포지션
2) 팔꿈치 굽힘
3) 손목 기울임
4. 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise ; 견갑외전/수평외전)
1)스타팅& 피니시 포지션
2) 견갑골의 가동성 제한
3) 후면 삼각근과 덤벨의 위치
4) 어깨띠의 하강
5. 업라이트 로우(Upright Row ; 상방회전/그립)
1) 스타팅 & 피니시 포지션
Chapter Ⅴ. 팔 근육 키포인트
1. 상완 이두근(Biceps brachii ; 위팔두갈래근)
1) 바벨 컬(Barbell Curl ; 위팔각도/궤적)
⑴ 스타팅 & 피니시 포지션
⑵ 그립에 따른 표적근육
⑶ 상완골의 위치
⑷ 손목 굽힘
1) 덤벨 컬(Dumbbell Curl ; 회외/회내/중립)
⑴ 전완(forearm) 움직임에 따른 차이
3) 프리쳐 컬(Preacher Curl ; 굴곡/외측회전)
⑴스타팅 & 피니시 포지션
⑵ 중력선과 전완회외
2. 상완 삼두근(Triceps brachii ; 위팔세갈래근)
1) 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension ; 위팔각도/이마면)
⑴ 스타팅 &피니시 포지션
⑵ 위팔뼈(상완) 각도
⑶ 위팔(상완) 고정
2) 원 암 덤벨 익스텐션(One Arm Dumbbell Extension ; 어깨관절/안정화)
⑴ 스타팅&피니시 포지션
3) 케이블 푸시다운(Cable Push Down ; 정렬)
⑴스타팅& 피니시 포지션
Chapter Ⅵ. 하체 근육 키포인트
1. 스쿼트(Squat ; 힙드라이브/분류)
1) 무릎-발끝
2) 무릎관절과 엉덩관절 위치
3) 허리관절 커브(요추전만)
4) 단단한 지지대
5) 스쿼트의 분류
2. 레그 프레스(Leg Press ; 스탠스/무릎발끝선)
1) 스탠스에 따른 표적근육 변화
2) 무릎-발끝 선
3. 레그 익스텐션(Leg Extension ; 대퇴골 움직임/발목 움직임)
1) 대퇴골 움직임에 따른 표적근육
2) 발목 움직임에 따른 표적근육
4. 레그 컬(Leg Curl ; 저측굴곡/배측굴곡/비복근/가자미근)
1) 무릎 위치
2) 발목 움직임
5. 런지(Lunge ; 분류/고유감각수용기/밸런스)
1)스타팅&피니시 포지션
2) 가동범위 별 특징
3) 진행방향 별 특징
4) 안전 가이드라인
6. 카프 레이즈(Calf Raise ; 가자미근/비복근)
1)스타팅-피니시 포지션
2) 발끝 방향에 따른 표적근육의 변화
3) 스탠딩 카프 레이즈 Vs. 시티드 카프 레이즈
Chapter Ⅶ. 복부 근육 키포인트
1. 크런치(Crunch ; 시선/경추/커브)
1) 스타팅 & 피니시포지션
2) 시선과 경추 커브
2. 레그 레이즈(Leg Raise ; 허리/하복부)
1) 스타팅 & 피니시 포지션.
2) 안전한 허리
3. 행잉 레그 레이즈(Hanging Leg Raise ; 단계별/신경근강화/코어)
1) 스타팅 & 피니시. 포지션
2) 단계 별 학습
4. 사이드 밴드(Side Bend ; 골반대/고립)
1) 스타팅 . 피니시 포지션.
2) 효율적인 골반 위치
참고문헌